KIŞ DEPRESYONU YAŞIYOR OLABİLİRSİNİZ

Havaların kapalı, soğuk özellikle de çok bulutlu ve yağmurlu olduğu günlerde sanıyorum hepiniz şu cümleyi duymuşsunuzdur –“tam depresyon havası” . Bu bize doğada ki değişimle birlikte bizlerin de biyolojik bedenlerinde bir değişim olduğunun çok açık bir göstergesidir. Nasıl ki sonbaharın gelmesiyle ağaçların yaprakları sararıyor ve dökülüyorsa yavaş yavaş doğa ve hayvanlar kışa hazırlanıyorsa bizim bedenlerimiz de de bir takım değişiklikler olmaya başlıyor. Örneğin cildimiz daha kuruyor, sonbaharla birlikte saçlarımız daha dökülüyor ve beyin kimyamızda da bir takım değişikliklerin meydana gelmesiyle kendimizi daha mutsuz, daha isteksiz, daha yorgun ve de daha umutsuz hissedebiliyoruz. Mevsime bağlı olarak yaşanan ve belirtilerinin klinik depresyonla çok benzerlik gösterdiği bu depresyona “kış depresyonu” diyoruz. Kış depresyonunun, klinik depresyon durumundan ayıran en büyük özellik ise belli bir dönemde yaşanan minör bir depresyon olmasıdır.

KIŞ DEPRESYONUN DA OLDUĞUMUZU NASIL ANLARIZ?

  • Her yıl üst üste, benzer zamanlarda tekrarlanıyor ve mevsime bağlı yaşanıyorsa,
  • Aşırı enerji kaybı, aşırı uyku hali, gün içinde devamlı yorgunluk hissi, gece uykuya dalma ve sabah uyanmada güçlük çekiliyorsa,
  • Normalde keyif alarak yaptığınız birçok faaliyeti yapmakta zorlanıyor, bir projeye başlamak, başlanan işi bitirmek, iş bölümü ve uzun vadeli planlar yapmak, irade gerektiren kararlar vermek gibi konular da güçlük çekiliyorsa,
  • Daha çok içe kapanıyor ve yakın çevreyle daha az zaman geçiriliyor ise;

kış depresyonu geçirdiğinizi söyleyebiliriz.

KIŞ DEPRESYONUNUN YAYGIN BELİRTİLERİ NELERDİR *İsteksizlik, mutsuzluk, umutsuzluk *Kaygılı düşüncelerde artış  *Yorgunluk, halsizlik  *Uyku bozuklukları (az ya da çok uyku hali) *İştah değişimleri (iştahsızlık ya da iştah artışı) *Değersizlik, suçluluk hisleri *Dikkati toplamada güçlük *Günün geneline yaygın bir üzgünlük hali *Yaşama dair isteksizlik, pes etme hissi  Unutmayınız ki; sağlıklı işleyen bir biyolojik saat ve dengeli uyku ritmi oluşturabilmek için, yeterli miktarda çevresel ışık almak gerekir. Çünkü ışık, biyolojik saati ayarlayıp düzene koyan en önemli çevresel uyarandır. İskandinav ülkeleri, Kanada ve Amerika Birleşik Devletleri’nin kuzey bölgelerinde yaşayanların daha fazla risk altında olduğu bilinir. Örneğin; Amerika Birleşik Devletleri’nin kuzey sınırında yaşayanlar, güneydekilerin yaşadığından 7 kat fazla mevsimsel depresyon yaşar. Sadece ışık faktörü değil, genetik yatkınlık, cinsiyet vb faktörlerde bu kış depresyonunun görülmesinde etkilidir.                                

Kadınlar erkeklere göre depresyona genetik olarak daha yatkınlar.  ÇÜNKÜ;kadınların biyolojik yapısı ve hormaonların ( hamilelik ve özellikle doğum sonrası, menopoz dönemi)  ruhsal özellikleri, sorunlarıyla başa çıkma yaklaşımları, kişilik özellikleri, toplumsal kimlik ve cinsiyet rollerinin etkili olduğunu söyleyebiliriz.

Niçin kadınlar daha yüksek oranda depresyon riskine sahiptir? 
Kadınlar erkeklere oranla 2 ya da 3 kat daha sık depresyona girerler. Bununla ilgili birçok teori vardır.

Biyoloji
Kadınlarda depresyonun daha sık görülmesinin nedeninin üreme biyolojisindeki farklılıklardan kaynaklanabileceği düşünülür (bazı hormonların seviyesi gibi). Aynı zamanda kadın ve erkek beynindeki bazı farklılıklardan da kaynaklanıyor olabilir. Örneğin; duygusal uyarılar kadın ve erkek beyninde farklı değerlendirildiği gibi bilgiyi işleyiş şekilleri de farklılık arz etmektedir.

Psikoloji
Büyüme, sosyalleşme süreçlerindeki farklılıklardan kaynaklanıyor olabilir. Kadınlar biraz daha fedakar olmaları yönünde yetiştirilirler, erkeklere oranla daha az baskın ve yarışmacı olma konusunda eğitilirler. Kadınlarda cinsel istismar oranı erkeklerden daha yüksektir. Kadınların ve erkeklerin olaylarla başa çıkma stratejileri farklıdır (ilişkilerinde sorun varsa kadınlar duygulara odaklanmaya ve kendilerini suçlamaya daha yatkındırlar). Kadınlar daha fazla duyguları ile hareket ederler ve mutsuzluk ve üzüntü hissine daha çabuk kapılırlar ve daha fazla yakın ilgiye ihtiyaçları vardır. Sosyal olarak izole olduklarından dolayı daha kolay mutsuz olurlar. Erkekler daha çok başkalarını suçlama eğilimindedir, üzüntülerini daha az gösterirler (erkekler ağlamaz) ve çoğu erkek yakınlık ve sevgi ihtiyacını zayıflık olarak görür.

Sosyal faktörler
Depresyon oranlarındaki farklılığın bir başka nedeni de iki cinse sosyal olarak verilmiş farklı rollere bağlıdır. Kadınlara ailede ve toplumda daha fedakar bir rol verilmişken erkeklere baskınlık hatta kadınları suiistimal etme hakkı verilmiştir. Evlilik her zaman kadına yardımcı bir durum değildir.

Neden depresyona giriyoruz? Depresyon için risk etkenleri nelerdir?

  • Erken ebeveyn kaybı
  • Madde ve alkol kötü kullanımı
  • Anksiyete bozuklukları
  • Düşük sosyo ekonomik düzey.
  • Ayrı yaşama, boşanmış olma.
  • İşsizlik

Depresyonda olduğunuzda olumlu olan hiçbir şeyi göstermeyen bir gözlük takarsınız. Bilincinize çıkmasına izin verdiğiniz tek şey olumsuz düşüncelerdir. Bu gözlüğü taktıkça her şeyi olumsuz olarak algılarsınız. Bunun teknik ismi algıda seçiciliktir. Bu sizi gereksiz üzüntülere sürükleyebilecek kötü bir alışkanlıktır.

Ruhbilimciler depresyonu açıklarken iki nokta üzerinde odaklanırlar.                                                                                                        İlki bizim olaylara ve duygularımıza nasıl anlamlar yüklediğimizdir. Bir kişiye göre boşanmak bir trajedi iken, bir başkası için kurtuluştur.

İkinci nokta ise bizim karşılaştığımız zorluklarla nasıl baş ettiğimizdir. Bazı insanlar sorunlarını kullandıkları çeşitli yöntemler ile çözmeye uğraşır ÖR;  diğerlerinden yardım ister, zorlukların üstesinden gelmek için planlar yapar vs, diğerleri ise boğulmuş hisseder, dertlerini paylaşmaz ve sorunlardan kaçmayı tercih eder.

Olumsuz çekirdek inançlar; Bu inançlar ne yazık ki güçlü duygu ve hisleri de beraberinde getirir. Başarısız olursak yetersizlik hissederiz ya da utanç duyabiliriz. Bizi ilk vuran duygulardır, bu duyguların bizim çekirdek inançlarımız ve kendimizle ilgili düşüncelerimizden kaynaklandığını fark edemeyiz ne yazık ki.

Erken travmanın rolü; Çocuklukta yaşanılan acı deneyimler ne yazık ki yetişkinlikte insanların kendi değerlerini anlamalarına engel oluyor. Bu deneyimler yüzünden kendileriniz değersiz, suçlu, iyi ve güzel şeyleri hak etmediğini ve de bir çok şeyi yapmaya yetersiz hissediyorlar. Örneğin cinsel olarak istismara uğramışlarsa, cinselliğin kötü, kirli ve tehlikeli olduğu inancı gelişebilir. Bazen kendilerinin kirli olduklarını düşünürler ya da cinsel isteklerinin tehlikeli olduğunu düşünebilirler. Sonuçta travma cinsel hayatlarını etkiler ve daha iyi hissetmelerine engel olur.

Bazen anne babalar çocuklarına nasıl bir kötülük yaptığının farkında olmadan onlara çok yüklenirler, ağır konuşurlar ve aslı olmayan şeylerle itham ederler, onlara bazı isimler takarlar. Bu çocuklar için acı vericidir. Bunun anne babalarının tahammüllerinin düşmesinden kaynaklandığını anlamaları zordur ve kendilerini suçlayıp gerçekten kötü olduklarını düşünmeye başlarlar. Bazen ebeveynler çocuklarına fiziksel yakınlık göstermezler. En üzücü şeylerden biri de hala çocuğa özellikle de erkek çocuğa fiziksel yakınlık göstermenin çocukları hanım evladı yapacağını düşünen ailelerinin olmasıdır.

Sevgisizlik ve aşırı kontrol; araştırmalar göstermiştir ki depresyondaki insanlar geriye dönüp baktıklarında erken yaşamlarında sevgiden yoksun olduklarını görürler. Ailelerin yüksek beklentileri ve kontrol edici tutumları olabilir. Çünkü çocuk olduğumuz dönemlerde çoğumuz anne babamızın da kendi sorunları olabileceğini göremeyiz ve bazı davranışlarının bizim kendi hatalarımızın karşılığı olduğunu düşünürüz. Eğer bize sürekli eleştirel yaklaşırlarsa biz de bu adeti sürdürür ve sürekli kendimizi eleştirmeye başlarız. İç görü kazanarak ve biraz çaba harcayarak bazı alışkanlıklarımızı değiştirebilir ve kendimize daha esnek davranabiliriz.

İlişkiler ve sosyal ihtiyaçlar; sevgi, ilgi, korunma gibi pozitif yaşantıların eksikliği depresyona girmeye neden olabilir. Bunun nedeni beynimizin belli seviyelerde pozitif bilgi girişine ihtiyaç duyması ve bazı kimyasalları salgılayarak stres seviyesini azaltmasıdır. Dünyadaki bütün insanların mutlu ya da mutsuz hissettiği ortak bazı durumlar vardır.

DEPRESYONLA NASIL BAŞA ÇIKABİLİRİZ?

Olayları nasıl yorumladığımız ve nasıl başa çıktığımız bilişsel terapi dediğimiz tedavi şeklinin anahtar noktalarıdır. Bilişsel terapistlerin yaklaşımı şöyledir. Örneğin kafanıza bir elma düştü ve depresyona girdiniz şöyle düşünebilirsiniz: ‘Eğer bir ağacın altında oturuyorsam başıma bir şeyler düşmesi çok doğal’.. Eğer iyimser bir insansanız, ‘Allahım şükürler olsun ki hindistan cevizi değil dersiniz’. Eğer Newton iseniz, yerçekimini keşfedersiniz ve dünyaca ünlü olursunuz.

Olumsuz düşünce ve duygulara meydan okumayı öğrendiğimizde duygularımızı ve ruh halimizi daha iyi kontrol altına almaya başlarız. Düşünce ve duygularınızın esiri olmaktan nasıl kurtulacağınızı mutlaka öğrenmeli ve esir hayatlar yaşamaktan kurtulmalısınız. Kısacası siz düşünce ve duygularınızı efendisi olmalısınız.

Gerekiyorsa profesyonel yardım almaktan kaçınmamalısınız. Arkadaş ve aile bireylerinizle aktif bir şekilde iletişim kurun. Sevdiklerinize zaman ayırın. Umutsuzluğa kapılmayın. Küçük, erişilebilir hedefler belirleyin ve eyleme geçin, eylemsiz hiçbir hedefin anlamı yoktur.  Negatif insanlardan, enerjisi çok düşük insanlardan uzak durun.ol ışık alan yerlerde bulunmaya özen gösterin.( Ya da Foton ışık tedavi alın)Vitaminleri özellikle kışın D vitaminini eksik etmeyiniz. Evinizde ve çalışma ortamınızda perdeleri mümkün olduğunca açık tutun. Egzersiz yapın. Çünkü doğru şekilde yapıldığında egzersiz, kış depresyonunda en kuvvetli ve yan etkisiz anti-depresanlardan biri. Ayrıca egzersiz yapmanın, daha rahat ve kaliteli uykuya yardımcı olduğunu da unutmayın.Uyku düzeninize, yattığınız odanın çok sıcak olmamasına, ışıktan ve televizyon gibi dış seslerden korunaklı olmasına dikkat edin. Yatağınıza yatarken cep telefonunuzu bırakın. Uykudan hemen önce sosyal medyada zaman geçirmek ya da oyun oynamak uykunuzu kaçıracaktır. Yaydığı radyasyon ya da o ışık kesinlikle beynimizi olumsuz etkiliyor. Gün ışığından faydalanmak için fırsatlar yaratın. İş molalarını, öğle yemek saatlerini açık havada geçirmeye çalışın. Yürüyüş yapın parklarda, hayvanlarla, ağaçlarla, çiçeklerle bol bol vakit geçirin.  Sağlıklı beslenmeye özen gösterin. Duygu durumu çökkünken seratonin salınımı azaldığından hamur ve tatlı isteği artıyor. Bunun önüne geçmeye çalışın. Karbonhidrat ve şeker ağırlıklı beslenmekten kaçının. Çünkü aksi halde, size o anda iyi gelen besinler aşırı tüketildiğinde kilo alımına yol açarak daha da mutsuz olmanıza neden olabiliyor.Yeni ilgi alanlarınız olsun. Hobi edinin. İş, ev, okul, çocuk sorumlulukları arasında kendinize zaman ayırın ve zihninizi boşaltmanıza yardımcı olacak bir aktivite ile uğraşın.   Yoga, meditasyon, nefes vb solunum egzersizleri gibi rahatlama tekniklerini öğrenin.

Nuran Özsöz / Uzman Psikolojik Danışman