| İçindekiler |
|---|
| Uyku nedir? |
| Başlıca uyku bozuklukları nelerdir? |
| Uykusuzluğun başlıca nedenleri Nedir? |
| Uykusuzluğun belirtileri ve ne durumda bir uyku sorunundan bahsedilir? |
| Ruhsal hastalıklarla uykusuzluk arasında ilişki var mı? |
| Sigara ve alkol uykuyu olumsuz etkiler mi? |
| İdeal uyku süresi nedir? |
| Uykusuzluk hangi sorunlara yol açar? |
| Uyku apnesi nedir? |
| Huzursuz bacak sendromu nedir? |
| İyi Uyku nasıl alınır? |
Haberler 20.03.2023 14:24 | Son Güncelleme |Okunma Süresi 11 Dakika
Uyku nedir?
Hayatımızın yaklaşık üçte birlik bir dönemini kapsayan UYKU; sağlıklı beyin fonksiyonu ve zihinsel sağlık için çok önemlidir. Bilimsel olarak uykuyu tanımlamak zor olsa da “bilinç düzeyinin değiştiği, duyusal aktivitenin ve neredeyse tüm istemli kasların baskılandığı doğal olarak kendini tekrar eden bir durum” diyebiliriz 1950’lere kadar birçok insan uykunun günlük hayatımızın eylemsiz bir parçası olduğunu sanılıyordu, günümüz de artık uyku sırasında beynimizin çok etkin olduğunu biliyoruz.
Başlıca uyku bozuklukları nelerdir?
Uyku, zihinsel yaşamın önemli bir parçası olduğu gibi hormonal düzenleme için de ihtiyaç duyulan bir süreçtir. 80’in üzerinde uyku hastalığı türü vardır. Bunlardan en bilinenler; uykusuzluk, uykuya dalamama, erken uyanma, aşırı uykululuk, uyurgezerlik, huzursuz bacak sendromu v.b’dir.
Uykusuzluğun başlıca nedenleri nedir? Uykusuzluğa neden olan faktörleri şu şekilde sıralayabiliriz;
- Akut hastalıklar (grip, ishal…)
- Nefes açıcı ilaçlar – spreyler
- Kafeinli içecekler ve diyet hapları
- Sigara tiryakiliği ve alkol bağımlılığı
- Çevresel faktörler (özellikle yaz aylarında ortamın sıcaklığı, gürültü ve ışık)
- Jet lag durum ve gece vardiyası
- Yoğun stres
- Yaş
- Psikiyatrik bozukluklara bağlı depresyon, anksiyete bozukluğu
- Tıbbı hastalıklara bağlı (KOAH)
- Primer uyku bozuklukları (huzursuz bacak sendromu, uykuda periyodik bacak hareketleri, uyku-apne sendromu)
Uykusuzluğun belirtileri ve ne durumda bir uyku sorunundan bahsedilir?
- Horlama
- Uykuda nefes kesilmesi
- Sabah yorgunluğu
- Sabah baş ağrısı
- Gün boyu uykulu bir şekilde dolaşma ve uyuma ihtiyacı hissetme
- Unutkanlık, sinirlilik, dikkati toplamada azalma
- İşte başarısızlık
- Trafik kazalarında artış
- Kalp sorunları ve hipertansiyon
Ruhsal hastalıklarla uykusuzluk arasında ilişki var mı?
Uyku ve akıl sağlığı sorunları arasındaki bağlantı yeni bir keşif değil. Uzmanlar, uzun bir süredir, her tür ruhsal bozukluğu olan kişilerde uyku bozukluklarının oldukça yaygın olduğunu gözlemlemişlerdir. Psikiyatri kliniklerindeki çoğu hasta uyku bozukluklarından şikayetçidir. Ruhsal hastalıkların çoğunda uyku sorunları gelişir. Örneğin depresyon hastaları sabahın çok erken saatlerinde kalkar ve tekrar uykuya dalma isteklerine karşın genelde bunu başaramazlar. Manik depresif kişilerde uyku yoksunluğu manik dönemleri (saldırganlık ve aşırı aktivite) tetikleyebilir. Yine yoğun anksiyete yaşayan kişiler uykuya dalmada çok büyük zorluk yaşarlar.
Nöro görüntüleme ve nöro kimya çalışmaları, iyi bir gece uykusunun zihinsel ve duygusal direnci geliştirmeye yardımcı olduğunu, kronik uyku bozukluklarının ise olumsuz düşünmeye ve karamsar duygulara yol açtığını göstermektedir. Benzer şekilde, uyku kliniklerinden yardım alan kişiler de sıklıkla ruh sağlığı sorunlarından şikayet etmektedirler.
Sigara ve alkol uykuyu olumsuz etkiler mi?
Hem de çok. Sigara tiryakileri genellikle tavşan uykusu uyurlar. REM uyku (göz hareketlerinin aktif olduğu uyku) miktarları azdır. Uyuduktan 3-4 saat sonra kanda nikotin miktarının kritik düzeyin altına düşmesi nedeniyle uyanırlar. Alkol de uykuyu bozar. Uykusuzluk çeken insanların çoğu sorununu alkolle çözmeyi dener. Ama bu yağmurdan kaçarken doluya tutulmaktır. Oysa ki alkol sadece hafif uyku dönemini tetikler. Uykunun tamir işlevi olan diğer bölümlerinin miktarını azaltır.
İdeal uyku süresi nedir?
Yeni doğanlar genellikle 16 saat uykuya ihtiyaç duyar. Çoğu erişkinde 7-8 saat uyku yeterli olur. Genç erişkinler ortalama dokuz saat uykuya ihtiyaç duyarlar. Gebeliğin ilk 3 ayında, kadınların uyku gereksinimi artar. Normal süresinden çalınmış bir uyku miktarı, bir tür ‘uyku borcu’ yaratır. Vücut, eninde sonunda bu borcun geri ödenmesini ister. Uykunun yetersiz olması muhakeme yetisi ya da tepki süresini olumsuz etkiler. İnsanlar yaşlandıkça uyku süresi azalır ve uyku hafifler. 65 yaşın üstünde uykusuzluk sık görülen bir sorundur.
Uykusuzluk hangi sorunlara yol açar?
Uykuyla ilişkili sağlık sorunları hemen hemen tıbbın tüm alanlarını ilgilendiriyor. Örneğin felç ya da astım krizleri gündüz yerine gece ya da sabaha karşı uykuda daha sıktır. Muhtemel sebep uykuyla ilişkili olarak değişen kalp hızı ya da hormonal düzey değişiklikleridir. Uykusuzluk bazı epilepsi türlerinde nöbet gelişimini tetikler.
Uyku apnesi nedir?
Horlama sırasında solunum durmasıdır. Geceleri oksijensiz kalmak, sabahları baş ağrısına, gün boyu yorgun hissetmeye yol açabilir. Cinsel isteksizlik, bilişsel işlevlerin zayıflaması, kan basıncı artışı, kalp ritim düzensizlikleri gelişebilir. Uyku apnesi, felç ya da kalp krizi riskini belirgin biçimde arttırır. Uykuda solunum durmasına bağlı ölüm nedenleri arasındadır. Tedavi edilmemiş uyku apnesi hastalarında trafik kazası yapma riski 3 kat artar.
Huzursuz bacak sendromu nedir?
Özellikle uyku sırasında bacaklara giren kramplar, uyuşmalar, çimdiklenmeler ve karıncalanma hisleridir. Huzursuz bacak sendromu yaşayan kişi devamlı bacaklarını oynatma ihtiyacı duyar. Herhangi bir yaşta görülebilir. Kansızlık (demir eksikliği anemisi), gebelik ve şeker hastalığı bu duruma zemin hazırlar. Bir nörokimyasal uyarıcı olan dopamin benzerlerinin verilmesiyle hasta rahatlar.
İyi uyku nasıl alınır?
- Gün içinde şekerleme yapıyorsanız 30 dakikayı geçmesin. Fazlası gece uykusunu olumsuz etkiler.
- Yatmadan önce kafein, nikotin gibi uyarıcılardan uzak durun. Uykudan 2-3 saat önce yüksek proteinli bir atıştırmalık, 1 meyve yiyebilirsiniz. Bu yiyecekler uyku düzenleyici hormonların yakımını artırır. Ancak uyku ritmini bozduğu için tahıl ve şekerden uzak durun. Yağlı, kızarmış, baharatlı, sirkeli, karbonatlı yiyecek ve içeceklerden de kaçının.
- Egzersiz iyi bir uyku kalitesi sağlar. 10 dakikalık kısa bir bisiklet ya da yürüyüş bile gece uykusu kalitesini belirgin bir ölçüde arttırır. Ancak yatağa gidiş döneminde yoğun egzersiz yapmayın.
- Gün boyu doğal ışığa maruz kalın. Gece yatak odanız çok aydınlık olmasın.
- Uyku öncesinde yararlı bir gevşetici alışkanlık edinin. Ilık duş, kitap okuma, hafif gerinme( rahatlama) egzersizleri, meditasyon gibi…
- Uyku öncesi aşırı duygusal konuşmalar ya da ortamlardan kaçının.
- Çarşaf ve nevresiminiz uygun, yastık ve yatağınız rahat olsun. Yatak odanız sıcak hatta ılık değil serin olmalı. Vücudu uykuya hazırlayan işaretlerden biri de çevre ısısının düşmesidir.
- Yatak odanızda televizyon, cep telefonu gibi ışık ve ses kaynakları bulunmamalı. Gerekirse koyu perdeler, pervane, hava nemlendirici düzenekler, kulak tıkaçları bulundurabilirsiniz.
- Elektrikli herhangi bir alet size 1 metreden daha fazla yaklaşmasın. Gürültülü alarmlar kullanmayın. Vücutta beklenti anksiyetesi yaratırlar.
- Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Yatağa mümkün olduğunca erken gidin. Saat 23.00 en idealidir. Çünkü 23.00 ile 01.00 arası adrenal sistemimizin yenilenme zamanıdır. Bu sırada uykuda olsanız iyi olur. Safra kesesi de bu dönemde zehirleri vücuttan atar. Uyanıksanız zehirler karaciğere geri döner.
- Yatağa gidiş saatinizi değiştirmeyin. Sabah kalkmanız gereken saattekalkın.
- Yatak çorabı giyin. Ayaklar vücudun en çok üşüyen bölgesidir. Yatak çorabı giymek, gece uyanmalarını azaltır. Yatmadan önceki son 2 saat içinde dünyevi işlerinizi tamamen unutun.
- Gevşeme CD’leri dinleyebilirsiniz. Sizi rahatlatan ruhani uygulamalar ve okumalar, uyku öncesinde yararlı olur.
- Mümkün olduğu kadar az ilaç kullanın. İlaçların çoğu uyku düzenini etkiler.
- İdeal kilonuza inin.
- Size dokunan, gaz yapan gıdalardan kaçının.